Wissenswertes über Ausdauer und Fitness

Ausdauer-Fitness

Der Begriff Ausdauer im Sportbereich bedeutet zunächst einmal, dass man durch ein regelmäßiges Training zu einer erhöhten konditionellen körperlichen Verfassung kommen kann. In der Bedeutung selbst, heißt das, dass der Körper widerstandsfähiger gegenüber unterschiedlichen sportlichen Belastungen wird und sich nach einer Trainingseinheit oder einem sportlichen Wettkampf sehr schnell wieder regenerieren kann.

Bestimmt werden die Ausdauerbelastungen überwiegend von dem Herz-Kreislaufsystem, sowie den Prozessen im Muskelstoffwechsel. Aus der Sicht der Sportwissenschaftler zählen der Triathlon, das Schwimmen, Aerobic, Radfahren, Rudern, Laufen, Kanu fahren, sowie Ergometer, Inline Skaten, Tanzen, Bergsteigen oder auch Aqua Jogging und Nordic Walking zu den geeigneten Ausdauersportarten, um die persönliche Belastungskurve konstant zu halten beziehungsweise zu erhöhen.

Dem gegenüber steht der Begriff Fitness. Dieser wird anhand mehrer Komponenten definiert und jetzt sich aus einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie durch ein gezieltes Training und einem insgesamt gesunden Lebensstil zusammen. Dabei bezieht sich das Wort Fitness nicht nur auf einen körperlichen Zustand, sondern bedeutet viel mehr eine Balance zwischen Körper und Geist.

Wichtige Faktoren in der Ernährung eines Ausdauer- und Fitness-Sportlers

Eine zusätzliche Aufnahme von Aminosäuren durch die Nahrung ist oft nur bedingt möglich. Speziell entwickelte Aminosäuren-Produkte helfen Sportlern mögliche Defizite auszugleichen und dem Muskel alle nötigen Aminosäuren zu liefern, das maximale Muskelwachstum wird so ermöglicht. Immer öfter werden Aminosäuren auch bei Fettleibigkeit (Adipositas) eingesetzt. In Verbindung mit Sport fördern sie die Fettverbrennung und zügeln zudem den Appetit. Die Aminosäuren Arginin, Ornithin, Lysin und Phenylalanin spielen hier eine große Rolle. Sie stimulieren das Wachstumshormon, das die Fettmobilisierung- und Verbrennung steigert. Phenylalanin ist an der Ausschüttung des Hormons Cholecystokinins. Dies wirkt als Botenstoff im Darm und gilt als Regulator des Appetits. Die Darmzellen leiten den Reiz an das Gehirn weiter, welches ein Sättigungsgefühl signalisiert. Die Aminosäure, Tryptophan beeinflusst zudem den Serotoninspiegel. Dieser ist maßgeblich an unseren Gefühlszustand beteiligt. Zugleich wirkt diese Aminosäure ebenfalls bei Fettleibigkeit , Depression, Chronischen Kopfschmerzen, Schlafstörungen und der Fibromyalgie.

Sowohl die Ausdauer als auch die Fitness eines Menschen setzen sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Limitierende Elemente zeigen sich zum Beispiel beim Flüssigkeitsverlust während des Trainings. Je nach Anstrengung zeigt sich der Flüssigkeitsverlust über das Schwitzen. Bei dem Vorgang der „Kühlung“ des Organismus werden wichtige Elektrolyte, sprich Mineralien, und auch Vitamine ausgeschieden, die die Leistungsfähigkeit deutlich beeinflussen können. Ernährt man sich insgesamt nicht ausgewogen, kann es nach relativ kurzer Zeit, besonders in der Verbindung mit einem hohen Trainingspensum, zu einem Nährstoffmangel kommen, der zahlreiche Beschwerden und Erkrankungen nach sich ziehen kann.

Als weiterer Faktor kommt zu noch den Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) hinzu. Dieser wird bei längerer Belastung regelrecht geleert, was sich sehr schnell an der Leber und den Muskeln zeigt. Ist dieser wichtige Speicher gut gefüllt, kann man ohne große Anstrengung sportlich Aktivitäten über den Zeitraum einer Stunde ausführen. Zeigt sich das Depot allerdings in einem fast leeren Zustand, fällt die Ausdauer unter einer Stunde ab.

Anzeichen für diesen Mangel zeigen sich dann sehr schnell mit einem Schwindelgefühl, Heißhunger, Kraftlosigkeit oder auch einer großen Müdigkeit. Hier sollte man als Sportler besonders auf die ausreichende Zufuhr der Kohlenhydrate auch, um seine Ausdauer nicht zu gefährden und den Organismus dazu zu bringen sich ihren Glykogenbedarf aus den Muskeln oder auch aus dem Fettgewebe zuholen.

Die Kohlenhydratversorgung vor, während und nach dem Training

Vor Trainingsbeginn empfiehlt es sich für den Ausdauersportler das Depot des Glykogenspeichers aufzufüllen. Mindestens 150g Kohlenhydrate sind hier fast schon ein Muss, wenn man seine sportliche Leistungsstufe halten beziehungsweise ausbauen will. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte eignen sich hier Kohlenhydratsupplementate, wie etwa Weight Gainer, die sich nur langsam abbauen und so eine stabile Versorgung des Speichers während der Trainingszeit sichern.

Innerhalb der Trainingszeit sollte man zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Süße Getränke sind hier die falsche Wahl. Besser ist es entweder den Flüssigkeitsverlust mit Mineralwasser, einem Isogetränk oder auch einem speziellen Kohlenhydratgetränk auszugleichen.

Der berühmte Spruch „nach dem Training, ist vor dem Training“ gilt besonders für Ausdauersportler. So sollte man auch nach dem Training seine geleerten Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate auffüllen. Über den Zeitraum von einigen Stunden wird die Zufuhr von etwa jeweils 50 bis 80g Kohlenhydraten empfohlen. Dadurch werden die Depots konstant aufgefüllt und können so jederzeit wieder neue Energie freigeben.

Neben einer Kohlenhydratreichen Ernährung sind hier Supplementierungen mit BCAA’s und Glutaminen geradezu ideal, da sie den Organismus dabei unterstützen die Kohlenhydrate schneller in den Muskeln einzulagern.