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Eiweiße sind wichtige Nährstoffe, die aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren bestehen. 11 davon werden direkt von unserem Körper hergestellt, die restlichen 9 Aminosäuren müssen über Nahrung aufgenommen werden. Hierzu eignen sich vor allem Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Pilze, Nüsse etc.

Zusätzlich können Sie Protein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um die Zufuhr zu erhöhen. Eiweiße werden auch Proteine genannt und es gibt verschiedene Arten. Beispielsweise Molkeeiweiß, pflanzliches Eiweiß, Milcheiweiß, Sojaeiweiße etc.

Eiweiße können beim Abnehmen helfen, sie fördern den Muskelaufbau und werden auch als Energiequelle genommen. Eiweiß ist ein Treibstoff von vielen Abläufen im Körper und hilft ebenso den Muskel sich zu regenerieren.

Was bringt Eiweiß beim Muskelaufbau?

Unser Körper benötigt verschiedene Stoffe, um optimal zu funktionieren. Wie ein Auto, das Sprit, Kühlflüssigkeit und Co braucht. Fette und Kohlenhydrate liefern hauptsächlich Energie. Eiweiße wiederum sind die Bauteile, die den Muskel zum Wachsen bringen. Die sogenannten Makromoleküle helfen nicht nur beim Aufbau, sondern auch dem Muskelerhalt.

Wer viel trainiert benötigt in der Regel mehr Eiweiß als unsportliche Menschen. Eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr über Nahrungsmittel wird empfohlen. Nahrungsmittelergänzungen alleine sind nicht zu empfehlen. Sie gelten immer nur als Ergänzung und sind ideal an anstrengenden Tagen oder bei hartem Training. Viele glauben, dass Eiweiß alleine Muskeln zum Wachsen bringt. Dem ist nicht so. Erst wer hart trainiert, transportiert die Baustoffe quasi dorthin, wo Sie benötigt werden.

Wer keinen Sport treibt, lässt die Pakete quasi in der Eingangshalle stehen und darf sich nicht wundern, wenn sich an den Muskeln nichts verändert.

Wie wird Eiweiß im Körper verwertet?

Handelt es sich um Proteine aus Nahrungsmittel, werden diese nicht sofort verdaut. Protein wird immer nach und nach verwertet. Deswegen sind natürliche Eiweiße immer zu bevorzugen, der Körper kann diese natürlich verwerten und holt sie sich nach und nach, wenn sie benötigt werden.

Bei Eiweißshakes kommt es auf die Art des Shakes an. Hier gibt es verschiedene Proteine, die unterschiedlich wirken. Manche geben sofort Kraft, während sich andere wiederum den ganzen Tag frei setzen. Dies ist vor allem bei den Mehrkomponenten Eiweißen der Fall.

Wie viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass Menschen 0,8g pro Körpergewicht an Eiweiß täglich benötigen. Das bedeutet, wenn Sie 80 kg wiegen, sollten Sie pro Tag zirka 64 g Eiweiß zu sich nehmen. Es gibt jedoch Forscher, die der Meinung sind, dass dieser Wert zu niedrig ist, andere sprechen von 0,93 g pro Körpergewicht.

Wichtig ist die Menge der jeweiligen Mahlzeiten. Der Körper kann Essen generell besser verwerten, wenn Sie immerzu 25-30 g Eiweiß mit einberechnen. Wer gut auf seinen Körper hören kann, spürt häufig, wenn ein Eiweißmangel auftritt. Zum Beispiel, wenn man plötzlich Lust auf Eier oder Fleisch aufweist. Auf das eigene Körpergefühl achten bringt in der Regel mehr als irgendwelche Statistiken, weil jeder Mensch anders ist. Wichtig ist bloß, dass Sie es nicht übertreiben, weil die Nieren zu viel Eiweiß nicht richtig abbauen können.

Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt?

Eiweiß hat verschiedene Funktionen im Körper. In erster Linie dient es als Baustoff für den Muskelaufbau. Wird dieser nicht mehr benötigt, verwandeln sich die Proteine in Energielieferanten. Das bedeutet erstens, dass Sie von Eiweiß zunehmen können und der im Eiweiß enthaltene Stickstoffe die Nieren belasten. Eiweiß wird nämlich über die Nieren ausgeschieden. Ist dies nicht mehr ordentlich möglich, leidet der komplette Organismus darunter.

Wann sollte man Eiweiß zu sich nehmen? Vor oder nach dem Training?

Eiweißpulver gibt es in unterschiedlichen Varianten. Achten Sie darauf, was auf der Verpackung steht oder was die Produktbeschreibung sagt. Es gibt Produkte, die vor dem Training optimal sind und solche die danach getrunken werden. Vor dem Training ist Eiweiß nicht unbedingt nötig, es unterstützt, aber es geht auch ohne.

Wichtiger ist es danach, dass sich die Muskeln besser regenerieren können. Die Baustoffe werden quasi in den wachsenden Muskel hineintransportiert und dann installiert, wenn Sie sich ausruhen. Deswegen empfiehlt sich nach einem harten Training der Gang in die Sauna oder das Ausruhen im Ruheraum. Auch ausreichend Schlaf ist sehr wichtig.

Sollte man Eiweiß zusätzlich zur Ernährung supplementieren?

Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt in der Regel keine zusätzlichen Produkte. Doch unser moderner Lebenswandel macht es einem nicht gerade leicht auf die benötigte Menge zu kommen. Wer beispielsweise viel arbeitet und kaum Pausen hat, wird sich nicht ständig ein Steak auf der Arbeit braten können. Ein Salat zwischendurch ist gesund, aber wahrscheinlich nicht wirklich ausreichend. Deswegen sind für solche Momente Eiweißshakes wirklich hilfreich und unterstützend.

Wenig Wirkung werden die Shakes erzielen, wenn Sie sich generell schlecht ernähren. Eine Umstellung der Ernährung sollte auf jeden Fall sein, weil nur so der Körper richtig funktioniert und der Stoffwechsel wieder in Ordnung kommt. Grundsätzlich also immer etwas bewusster ernähren und dann erst auf die Eiweißshakes zugreifen.

Worin sollte man Eiweiß in Pulverform auflösen?

Auf den Packungen steht meistens, dass Sie das Pulver in Milch auflösen sollen. Lassen Sie dies besser sein und verwenden Sie nur Wasser oder Molke. Wenn Sie nämlich Milch verwenden, verlangsamt sich der Prozess der Wirkung und außerdem ist Milch für viele nicht gut verträglich. Sie möchten dem Körper schließlich etwas Gutes tun, deswegen macht es Sinn, auf so manche Produkte zu verzichten.

Wasser genügt durchaus, wichtig ist bloß, dass Sie einen Shake wählen, der Ihnen wirklich schmeckt. Außerdem sollten Sie einen guten Mixer hierfür verwenden. Im reinen Wasser löst sich das Pulver nicht so schnell auf. Mit einem Shaker oder Mixer wird es schön cremig.

Welche Eiweiß „Arten" gibt es?

Pflanzliche Eiweiße: Sie haben eine geringere biologische Wertigkeit, fördern aber den Organismus und bringen quasi den gleichen Effekt, wenn Sie durch verschiedene pflanzliche Proteine kombiniert werden.

Tierische Eiweiße: Diese werden aus Milch- und Fleischprodukten gewonnen. Sie beinhalten hochwertige Eiweiße und unterstützen den kompletten Körper positiv. Aus Milch wird beispielsweise das Casein Milcheiweiß und Molkeeiweiß gebildet. Letzteres wird hauptsächlich als Whey gekennzeichnet.

Der Nachteil an Casein ist, dass Milch lange im Magen verweilt. Deswegen wird Whey als tierisches Eiweiß am ehesten empfohlen. Es ist besser verträglich und wirkt nach etwa einer Stunde, die Aminosäuren arbeiten rascher und deswegen ist es ideal als Shake nach dem Training.

Sojaeiweiß: Hat seine Vorteile, aber bei zu regelmäßigem Verzehr in großen Mengen auch negative Eigenschaften. So soll es beispielsweise die Fruchtbarkeit negativ beeinflussten und die Potenz senken. Von der Aufnahmegeschwindigkeit liegt es in etwa zwischen Whey und Casein. Auf jeden Fall stellt es eine optimale Alternative für Veganer da.

Ei- Eiweiß: Dieses beinhaltet eine hohe Menge an Aminosäuren L-Cystein und L-Methionin. Dieses Protein wird meistens als Zusatz in die Produkte gemischt, um das Aminosäurenverhältnis zu verbessern.

Sind Eiweißshakes auch für Frauen geeignet?

Natürlich, Männer wie auch Frauen können ohne Probleme Eiweißshakes zu sich nehmen. Viele haben Angst, dass Ihnen sofort Muskeln wachsen, wenn Sie solche Shakes trinken. Das ist natürlich nur ein Märchen. Es kommt immer auf das Krafttraining an sich an. Ein Getränk alleine kann hier nichts verändern.

Falls Sie Abnehmen möchten, sollten Sie eher darauf achten, dass das Eiweißprodukt nicht zu viele Kohlenhydrate beinhaltet. Es gibt viele Produkte, die mit viel Zucker angereichert sind und das bringt natürlich keinerlei Diäteffekte. Bedenken Sie ferner, dass Sojaeiweiß die Fruchtbarkeit beeinflussen kann.

Falls Sie im Moment versuchen schwanger zu werden, wäre dieses Eiweiß eher die falsche Wahl. Am besten sind Mehrkomponenten Proteine, eine Mischung aus allen, wo die Baustoffe den ganzen Tag über arbeiten und ihre Wirkung entfalten.

Welche Art „Eiweißshake" sättigt am besten?

Wer sich satt fühlen möchte, sollte auf Milcheiweiß setzen. Dieses liegt nämlich einige Stunden im Magen, bevor es sich abbaut. Dann erst kommt es in den Muskelzellen an und erzielt seine Wirkung. Für eine rasche Regenerierung und Unterstützung des Muskelaufbaus setzen Sie eher auf Whey Proteine.

Milcheiweiß unterstützt den Körper bis zu 5 Stunden und das hat natürlich auch seine Vorteile. Da manche darauf mit Müdigkeit reagieren, ist es besonders vor dem Schlafen gehen zu empfehlen. Der Körper kann sich nachts am besten erhöhen und bekommt die wichtigsten Eiweiße direkt geliefert.

Gibt es Eiweißshakes, die geeignet sind für low carb?

Natürlich gibt es einige Produkte, die kaum Kohlenhydrate beinhalten. Wie bei allen Lebensmitteln sollten Sie auch hier die Verpackung genau studieren oder die Produktbeschreibung lesen. Manche Produkte beinhalten Proteine, weil es Personen gibt, die zunehmen müssen oder generell einen guten Stoffwechsel haben. Andere wiederum, möchten auf Eiweiße verzichten. Deswegen gibt es hier nur eine Möglichkeit, dass Sie die Nährstofftabellen studieren und somit die passenden Produkte für sich finden. Denken Sie daran: Zuckerersatzstoffe sind auch nicht wirklich gesund. Nehmen Sie statt irgendwelchen Ersatzstoffen besser ein Produkt mit wenigen Kohlenhydraten. Ein bisschen Zucker schadet schließlich nicht. Schränken Sie sich lieber im Alltag ein, kochen Sie Ihr Essen frisch und verzichten Sie auf Fertigprodukte. Dort versteckt sich der Zucker nämlich häufig. Sogar dort, wo Sie es nicht für möglich hielten. Schauen Sie sich einmal die Angaben auf der Verpackung genauer an, denn Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.

Welches Eiweiß nimmt der Körper am „einfachsten" auf?

Das Beste ist wohl das Whey Protein, weil es sich schnell entfaltet und wieder abbaut. Es ist vollkommen frei von Kohlenhydraten, Fett und Laktose. Whey ist gut verträglich, es ist aber dennoch wichtig, dass Sie auf Qualitätsprodukte setzt. Es gibt billige Produkte, die Whey mit Kartoffeleiweiß oder Weizen mischen. Verzichten Sie unbedingt auf solche Eiweiße, weil Sie damit Ihrem Magen und Darm nichts Gutes tun.

Generell sei gesagt, Sie sollten auf eine gesunde Ernährung achten. Wenn Sie sich schlecht ernähren, wird auch das beste Eiweiß nicht optimal weitertransportiert. Ihr Stoffwechsel und Organismus muss schon funktionieren, um auch die Baustoffe dorthin zu bringen, wo Sie benötigt werden.

Welches Eiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit?

Das schlechteste Eiweiß ist kollagenes, hier liegt die Wertigkeit bei etwa 20, gefolgt von Soja Protein mit bw = 47, Casein bw = 77, Hühner-Eiweiß bw = 88, Molke Eiweiß bw = 103 und Mehrfachkomponenten Proteine liegen zwischen bw = 70 und 140. Das Molke Eiweiß hat wie man sieht, alleine die beste biologische Wertigkeit. Deswegen ist das Whey auch so gut verträglich.

Wenn Sie kein Veganer sind, greifen Sie bestenfalls zum Protein Gemisch, weil Sie hier einen guten Mix aus Eiweißen erhalten, die optimal zusammenspielen. Sie können beim Abnehmen helfen und unterstützen den Muskelaufbau wie auch die Regeneration.

In welchen Lebensmitteln ist viel Eiweiß enthalten?

Es gibt viele Lebensmittel, die Eiweiß enthalten und die sollten im täglichen Nahrungsplan auch nicht fehlen. Eiweißshakes sind eine gute Unterstützung, sollten aber nicht die Haupteiweißquelle sein. Besonders wertvoll ist Tofu, hier stecken in 100g bereits 16 g Eiweiß. Ein Beweis mehr, dass Vegetarier kein Fleisch als Eiweißquelle benötigen.

In 100 g Käse befinden sich etwa 36 g Eiweiß, 24 g in 100 g Fisch, 24 g in 100 g Putenfleisch. Auch Fisch zählt zu einem Toplieferant. Hier kommen auf 100 g Fisch etwa 24 g Proteine.

Welches Eiweißpulver ist das richtige, wenn man Vegetarier ist?

Als Vegetarier ist es wichtig, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren. Neben Proteinen sind es auch zahlreiche Vitamine und andere Nährstoffe, die Sie unbedingt zu sich nehmen sollten. Viel Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lieferanten.

Als Vegetarier macht es Sinn auf ein Pulver zu setzen, dass weitere Vitamine beinhaltet, die Ihnen generell fehlen. Die Art des Eiweißes selbst, ist in dem Fall ja egal, solange Sie nur Vegetarier sind, sollte Ihnen Whey und Casein nichts ausmachen. Bei veganer sieht es hier wieder etwas anders aus. Aus diesem Grund möchten wir uns nun mit dem richtigen Eiweißpulver für Veganer befassen.

Welches Eiweißpulver, wenn man Veganer ist?

Für Veganer bleibt quasi nur ein Eiweißpulver übrig, das Sojaprotein. Dieses entspricht etwa dem Whey und Milchprotein, ist mittelmäßig verträglich und ist eine optimale Unterstützung im Sport. Falls dies nicht für Sie in Frage kommt, sollten Sie sich auf natürliche Eiweißquellen stützen. Beispielsweise Tofu, Nüsse und Co.

Woran erkennt man hochwertiges Eiweißpulver?

Verpackungen werden meist von Werbeprofis erstellt. Sie locken die Kunden an und sorgen dafür, dass man ihren tollen Slogan Aufmerksamkeit schenkt. Wenn 3-Komponenten Eiweiß auf der Verpackung steht, schauen Sie am besten genauer hin. Steht nun an erster Stelle „Hühnereiweiß, danach Kohlenhydrate, Fett und dann erst Soja und Co, bedeutet das, dass man hier billige Rohstoffe verwendet oder generell bei einigen Komponenten spart.

Wie auch bei Lebensmittel: je weiter hinten die Zutat steht, desto weniger davon ist in der Packung. Steht Zucker an erster Stelle, lassen Sie bestenfalls die Finger davon. Sie möchten schließlich Eiweiß und keinen Zuckerschock.

Es gibt noch einen Punkt, wie Sie hochwertiges Eiweiß erkennen: gutes Eiweiß wird kalt verarbeitet. Steht die Verarbeitungsmethode nicht auf dem Pulver, wurde es höchstwahrscheinlich erhitzt und ist nicht mehr so hochwertig. Der „kalt Verarbeitet“ Hinweis sollte auf der Verpackung angegeben sein.

Woran erkennt man, ob Eiweißpulver „schlecht" ist?

Achten Sie in aller erster Linie auf das Ablaufdatum. Ein paar Monate darüber sollte noch nichts passieren. Einige Jahre später ist es garantiert nicht mehr gut. Ist das Pulver schlecht, wird es ein wenig pappig und riecht nicht mehr so gut.

Machen Sie einfach selbst den Geruchs- oder Geschmackstest, so können Sie die Qualität am besten feststellen. Bildet sich Schimmel, haben Sie das Pulver nicht ordnungsgemäß geschlossen. Es ist wichtig, dass es nie mit Feuchtigkeit in Verbindung kommt solange es in der Dose verweilt. 

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