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Aminos

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine und dürfen daher mit Recht als Bausteine des Lebens bezeichnet werden. Ihre Rolle als Basis für die Muskelbausteine macht sie bei Sportlern beliebt und begehrt. Doch darüber hinaus erfüllen sie im Körper noch viele weitere wichtige Rollen. Es lohnt sich also, diese wichtige Nährstoffgruppe einmal näher zu betrachten. Mit den nötigen Wissen lassen sich Amino-Supplemente nämlich noch besser einsetzen. Zeit also, diese organischen Säuren einmal genauer unter die Lupe zu nehme.


Aminosäuren – Ein Kurzportrait

In der Natur kommen eine ganze Reihe verschiedener Aminosäuren vor. Nicht aus allen werden Eiweiße aufgebaut. Diejenigen, die den Grundstoff für komplexe Eiweißmoleküle bilden, werden auch proteinogen genannt. Beim Menschen sind es nur 21 Aminos, welche alle Proteine bilden, die unser Körper benötigt. Davon können sich nur 2 oder weit über 2000 zu einem Molekül verbinden.

Braucht der Körper Aminosäuren, kann er diese auf zwei Arten erlangen: er nimmt sie mit der Nahrung auf oder er synthetisiert sie aus anderen Nahrungsbausteinen selbst. Alle Aminosäuren, die unser Organismus selbst produzieren kann, werden nicht-essenzell genannt. Der Gegenpol sind die essentiellen Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Eine dritte Gruppe bilden die sogenannten semi-essenziellen Aminosäuren. In Zeiten erhöhten Bedarfs kann die Synthesefähigkeit des Körpers bei diesen Säuren an ihre Grenzen gelangen, sodass er sie zusätzlich mit der Nahrung aufnehmen muss, um seinen Bedarf zu decken.

Über die Zuordnung einiger Aminosäuren zu den essenziellen oder semi-essenziellen Aminos wird immer wieder diskutiert. Bewährt hat sich jedoch diese Einteilung:

10 nicht-essenzielle Aminosäuren:

8 essenzielle Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

3 semi-essenzielle Aminosäuren:

Die Grundstruktur dieser Säuren ist immer gleich. Das Zentrum bildet ein Kohlenstoffatom mit vier Bindungen. Eine Bindung ist mit einem Wasserstoffatom besetzt, eine mit einer Carboxylgruppe, eine mit der namensgebenden Aminogruppe und eine mit einem Rest. Der Rest ist es, der die Unterschiede der einzelnen Aminosäuremoleküle ausmacht, während die Aminogruppe als der unverzichtbare Stickstofflieferant fungiert.

Die Rollen von Aminosäuren im Körper

Ein Leben ohne diese Nährstoffbausteine wäre nicht möglich. Egal ob wir intensiv Sport treiben oder bequem auf der Couch lümmeln, unser Körper braucht – und verbraucht – sie in jeder Sekunde.

Ohne Aminos geht es nicht

Prominent ist natürlich ihre Rolle beim Muskelaufbau und -erhalt. Doch die Fähigkeiten dieser kleinen, organischen Multitalente erschöpfen sich darin noch lange nicht. Ohne Aminosäuren käme beispielsweise unser Stoffwechsel zum Erliegen, denn sie bilden viele notwendige Transport- und Trägermoleküle für Sauerstoff, Vitamine und viele andere Stoffe. Im Immunsystem sind sie unter anderem bei der Antikörperproduktion von großer Bedeutung. Auch Hormone können aus ihnen aufgebaut sein. Aminosäuren unterstützen in diesen Formen unter anderem die Durchblutung, die Regulation des Blutzuckerspiegels und das Immunsystem. Sie können sogar unsere Gemütslage beeinflussen.

Zudem sind sie am Aufbau verschiedenster Körpergewebe beteiligt. Als Bestandteil sogenannter Gerüstproteine geben sie unserem Körper in Form von Keratin, Elastin und Kollagen seine Struktur.

Aminosäuren für Sportler

Durch ihre grundlegenden Funktionen werden Aminosäuren zum besten Trainingspartner für ambitionierte Athleten. Indem sie schnell verfügbare Baustoffe anbieten, fördern sie den Muskelaufbau. Als Stoffwechselbestandteil unterstützen sie unter anderem den Glykogenaufbau. Schneller mehr Glykogen bedeutet schneller mehr Sofortenergie-Reserven für den Körper, die er im Training dann wieder abrufen kann. Somit werden Aminosäuren auch zu regelrechten Leistungsboostern und helfen dabei, auch längere, intensive Trainingseinheiten optimal zu absolvieren.

Da sie essenziell am Aufbau von Geweben beteiligt sind, unterstützt eine gute Verfügbarkeit von Aminosäuren auch die Regeneration des Körpers nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung. Ein Mangel an bestimmten Säuren kann das Gemüt in Schieflage geraten lassen. Ist der Körper optimal versorgt, können Aminos im Umkehrschluss aber auch zu einem positiven Kick im Kopf führen und dem Athleten so mehr geistige Energie für ein gutes Training verleihen.

Mangel an Aminosäuren

Ob der Körper genug Aminosäuren erhält, hängt zum einen von der Ernährung ab, zum anderen aber auch von seinem Bedarf durch Art, Länge und Intensität des Trainings. Je intensiver und länger das Training ist, umso höher wird auch sein Bedarf an diesen Multitalenten. Fehlen diese Nährstoffe, macht sich das schnell bemerkbar. Müdigkeit und eine geminderte Leistung sind typische Anzeichen. Da Baustoffe fehlen, kann auch die Regeneration bei einem Mangel spürbar länger sein. Nicht zuletzt wirkt sich das teilweise Fehlen des Nährstoffes auch auf das Immunsystem aus. Eine höhere Infektanfälligkeit ist daher ein klassisches Mangelsymptom.

Aminosäuren - Quellen für den Körper

Alle Lebensmittel, die Proteine enthalten, liefern dem Körper Aminosäuren – allerdings grundsätzlich in gebundener Form im komplexen Proteinmolekül. Die Wertigkeit des Aminosäureprofils eines Lebensmittels oder einer Lebensmittelkombination ergibt sich daraus, wie stark sich das Profil mit dem Bedarf des Körpers deckt in den prozentualen Anteilen der einzelnen Säuren. Reiche Protein- und damit auch Aminosäurequellen sind beispielsweise:

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Wild
  • Eier
  • Käse
  • Quark
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Auch einige Getreide- und Gemüsesorten enthalten nennenswerte Anteile an Eiweiß. Sie können eine Proteinmahlzeit für ein ausgeglichenes Aminosäureprofil daher gut ergänzen.

Aminosäuren in der Sporternährung

Reicht die Versorgung über die oben genannten Proteinspender nicht aus, kommen die Aminosäuren aus der Sportnahrung ins Spiel. Die Präparate helfen dabei, gezielt Lücken zu schließen. Darüber hinaus bringen sie den Athleten aber noch weitere Vorteile. Viele eiweißreiche Lebensmittel bringen auch relativ viel Fett und Cholesterin mit. Als Nahrungsergänzung kommen die Aminosäurepräparate ohne diesen oft unerwünschten Begleitstoff aus. Dasselbe gilt für Kalorien. Die reinen Aminosäuren schlagen nicht durch zusätzliche Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten zu Buche. So lässt sich auch die Kalorienzufuhr für den Ernährungsplan deutlich effektiver planen und verteilen.

Der größte Pluspunkt der freien Aminosäuren ist jedoch ihre schnelle Verfügbarkeit im Stoffwechsel. Während Nahrungsproteine erst in komplexen Prozessen zu Aminosäuren abgebaut werden müssen, kann der Organismus die freie Variante sofort aufnehmen. Da die Proteinverdauung je nach Begleitstoffen mehrere Stunden dauern kann, macht das Aminosäurepräparate auch in Hinsicht auf den gewünschten Zeitpunkt der Verfügbarkeit deutlich einfacher.

Die große Vielfalt der Aminosäurepräparate in der Sporternährung begründet sich außerdem in deren höchst unterschiedlicher Zusammensetzung. Jede Komposition kann dabei ganz eigene Effekte entfalten. BCAAs etwa helfen, den Muskelabbau zu verhindern, indem sie eine schnelle Quelle dieser Aminosäuren liefern und der Körper bei Bedarf nicht gezwungen ist, sich diese aus dem Muskeleiweiß zu holen. Andere Kompositionen zielen eher auf die Förderung des Fettabbaus, sollen den Appetit anregen oder die physische und psychische Leistungsfähigkeit unterstützen. Wieder andere Produkte wie zum Beispiel lysinhaltige Präparate können den Zell- und Muskelaufbau anregen, die Speicherung von Calcium unterstützen und das Immunsystem stärken.

Einsatzgebiete von Aminosäuren als Nahrungsergänzung

Aminosäuren werden in unterschiedlicher Zusammensetzung für eine ganze Reihe sportlicher und gesundheitlicher Ziele eingesetzt, dazu gehören:

  • Muskelaufbau
  • Reduktion des Körperfetts
  • unterstützende Behandlung von Depressionen
  • Hilfe bei Schlafstörungen
  • unterstützend bei chronischen Kopfschmerzen

Die Rolle der Aminosäuren beim Muskelaufbau ist reicht simpel. Sie werden vom Stoffwechsel ins Blut übernommen und zu den Muskeln transportiert, wo sie in Aufbauprozessen verbraucht werden. Damit unterstützen sie den maximalen Muskelaufbau, der durch einen gesetzten Trainingsreiz möglich ist. Komplexer sind die Zusammenhänge der Aminosäuren mit der Fettreduktion. Hier stehen vor allem die proteinogenen Aminosäuren Lysin und Phenylalanin sowie die nicht-proteinogenen Aminosäuren Arginin und Ornithin im Fokus. Sie stimulieren zum einen die Produktion von Wachstumshormonen, die die Fettdepots angreifen und die Fettverbrennung steigern.

Durch diese Effekte werden sie inzwischen auch bei Adipositas, also krankhafter Fettleibigkeit, eingesetzt. Phenylalanin ist zudem an der Ausschüttung des Hormons Cholecystokinin beteiligt. Dieser Botenstoff ist wesentlich bei der Regulation des Appetits, da es im Darm einen Reiz auslöst, der dem Gehirn meldet „der Körper ist satt“. Eine weitere Aminosäure, das Tryptophan, beeinflusst den Serotininspiegel im Körper und ist damit von großer Bedeutung für unsere Gemütslage. Deshalb kommt sie unter anderem in Präparaten gegen Depression zum Einsatz.

Darreichungsformen freier Aminosäuren

Dank umfangreicher Forschung und Produktentwicklung wartet die Sportnahrungsindustrie inzwischen mit absoluten High Tech Produkten auf, die nicht nur in ihrer Zusammensetzung optimal auf verschiedene Ziele abgestimmt sind. Vielmehr wurde hier auch an den Komfort und die Praktikabilität bei ihrem Einsatz gedacht. Der Konsum sollte möglichst schnell und einfach sein, da er entweder direkt vor dem Training oder sogar während des Trainings stattfindet. Deshalb stellt der Markt hauptsächlich Liquids oder Tabletten und Kapseln zur Auswahl.

Während Liquids sofort ins Blut gehen, geben Tabletten ihre Aminosäuren nach und nach ab und versorgen den Organismus so länger mit den Nährstoffen. Liquids sind außerdem eine Variante für alle Tablettenhasser. Wer Probleme mit großen Kapseln hat, kann auf Tabletten umsteigen, da diese sich im Bedarfsfall teilen lassen. Doch so mancher Athlet mag auch das nicht. Dann sind Liquids – obgleich nicht so lange vorhaltend – eine gute Alternative.

BCAA und EAA - Aminosäure-Latein

In der Sporternährung haben sich für einige Kombinationen feste Abkürzungen eingebürgert. Dazu gehören die Kürzel BCAA und EAA. BCAA steht für das englische „Branched Chain Amino Acid“, also verzweigtkettige Aminosäuren. Diese Formula enthält die drei Aminosäuren: L- Leucin, L-Isoleucine und L- Valin. Da unsere Muskulatur zu etwa 35% aus diesen drei Säuren aufgebaut ist, unterstützen diese Präparate unter anderem den Muskelaufbau und -erhalt. Außerdem fördern sie die Ausschüttung des Wachstumshormons STH und von Insulin. Diese Beiden sind unabdingbar, wenn ein Muskelaufbau als Trainingsziel festgelegt wurde. Das erklärt auch die große Beliebtheit der BCAAs im Bodybuilding. Gleichzeitig helfen sie dem Körper bei der Regeneration und zögern die Ermüdung im Training heraus.

EAA ist ebenfalls eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für „Essential Amino Acids“. Wie der Name schon sagt, bringen diese Produkte aus der Sporternährung essenzielle Aminosäuren mit und stützen so die Bedarfsdeckung. Das hilft, einen Mangel dieser Stoffe zu vermeiden, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge produzieren kann.