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L-Glutamin

L-Glutamin

Glutamin ist mit rund sechzig Prozent Anteil die wichtigste Aminosäure im Muskelprotein. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder erhoffen sich daher einen gesteigerten Muskelzuwachs durch die Einnahme von Glutamin. Schon deshalb wird inzwischen so gut wie jedem Protein- oder Weightgain-Konzentrat zusätzliches L-Glutamin hinzugefügt. Außerdem werden laut Ernährungswissenschaft bei durchschnittlicher Mischkost zwischen fünf und fünfzehn Gramm pro Tag aus der Nahrung aufgenommen, abhängig vom Proteinanteil der täglichen Mahlzeiten.

 


Da die empfohlene Zufuhr von Glutamin zwischen fünf und dreißig Gramm pro Tag liegt, stellt sich die Frage, ob und für wen eine zusätzliche Supplementierung mit L-Glutamin sinnvoll ist.

Dabei muss man zunächst wissen, dass es im Körper durch die Ausschüttung des Hormons Cortisol, zum Beispiel durch Krankheit, Stress oder intensive sportliche Betätigung, zu einem massiven Abbau von Glutamin aus der Muskulatur kommt. Der Körper kann hierbei die benötigten Mengen nur zum Teil selbst synthetisieren, so dass eine ausreichende Zufuhr von Glutamin über die Nahrung notwendig ist. Da Glutamin aber äußerst hitzeempfindlich ist und beim Kochen und Braten vermutlich zum großen Teil zerstört wird, dürfte die tatsächlich aufgenommene Menge an Glutamin wohl unter der berechneten Menge von fünf bis fünfzehn Gramm liegen. 

Daher macht die zusätzliche Einnahme von L-Glutamin auch und gerade für Sportler Sinn, deren Proteinanteil in der Nahrung niedriger ist, als die von Bodybuildern und Kraftsportlern. Wer intensiv läuft oder viele Kilometer auf dem Rad abspult und dabei des Öfteren von Infekten heimgesucht wird, wird von L-Glutamin profitieren.
Denn ein Mangel an Glutamin äußert sich in deutlich verlängerter Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten und erhöhter Infektanfälligkeit des Sportlers.

Eine weitere Wirkung von L-Glutamin besteht in der verstärkten Einlagerung von Glykogen in die Muskulatur. Dies erklärt die Berichte von Sportlern, die durch die Einnahme von L-Glutamin generell gesteigerte Muskelleistungen verspüren. Doch die Anhäufung von Glykogen bietet noch einen zusätzlichen Vorteil. Da Glykogen wiederum zusätzliches Wasser in der Muskelzelle bindet, kommt es zu einer deutlichen Volumensteigerung der Muskulatur. Diese Wirkung ist, wenn auch schwächer ausgeprägt, mit dem Voluminisierungs-Effekt durch Creatin zu vergleichen. Athleten berichten von einem deutlich gesteigerten Pump-Effekt beim Training und optisch vollerer Muskulatur. Daher eignet sich L-Glutamin besonders für Kraftsportler und Bodybuilder zur Überbrückung der Einnahmepausen zwischen den Creatin-Zyklen.

Und da anabole Prozesse im Körper ein wässriges Milieu benötigen, unterstützt Glutamin den Muskelaufbau auch auf diesem Weg. Ein Mangel an Glutamin dehydriert die Muskelzelle, wodurch katabole, also eiweißabbauende Prozesse eingeleitet werden. 

Ebenfalls kommt es durch die Zufuhr von L-Glutamin zu einem erhöhten Ausstoß von Wachstumshormonen. Allerdings dürfte dies nicht zu einem gesteigerten Muskelzuwachs führen, da hierfür auch andere Hormone, wie Testosteron und Insulin, verstärkt im Körper auftreten müssen.
Verlässliche Langzeitstudien über die erhöhte HGH-Ausschüttung stehen noch ebenso aus wie über die Theorie, dass Glutamin die Funktion eines Säurepuffers im Muskel übernimmt.

Die Einnahme-Empfehlung für L-Glutamin richtet sich also nach der Zielsetzung der Supplementierung. Zur Sicherung der Glutaminversorgung hinsichtlich Regeneration und Stärkung des Immunsystems genügt es wahrscheinlich, ein bis zwei mal täglich fünf Gramm Glutamin zuzuführen. Zur Zellvoluminisierung sollten zwanzig bis dreißig Gramm pro Tag eingenommen werden, aufgeteilt in mehrere Einzelgaben, davon jeweils eine vor und eine nach dem Training. 

Die Aufnahme von oral zugeführtem Glutamin gelingt dem Körper, Studien beweisen dies, entgegen früherer Meinung sehr gut. Allerdings wird es am effizientesten in Form von Glutamin-Peptiden aufgenommen, bei denen der Anteil an reinem L-Glutamin nur bei dreißig bis sechzig Prozent liegt. So muss eine entsprechend höhere Menge eingenommen werden, um die nötige Dosis an freiem Glutamin zuzuführen. Dies sollte beim Kauf eines Glutamin-Supplements berücksichtigt werden.

Wichtig ist auch, dass Glutamin in seiner freien Form nach dem Auflösen in Flüssigkeit sehr schnell zerfällt. Glutaminhaltige Shakes und Getränke sollten daher möglichst schnell nach dem Anrühren getrunken werden.