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Creatin

Creatin – Der Turbo für die Muskeln

Creatin ist in Sportlerkreisen in aller Munde – sowohl sprichwörtlich als auch wörtlich. Kein anderes Supplement hat so an Beliebtheit zugenommen wie dieser organische Stoff. Doch warum lieben ihn Athleten verschiedenster Disziplinen so sehr? Und was trägt die Substanz zu einem erfolgreichen Training bei? Das klären wir hier, denn nur wer Creatin-Präparate richtig einsetzt, kann auch optimal von ihnen profitieren.


Was ist eigentlich Creatin?

Creatin – auch Kreatin geschrieben – leitet sich vom griechischen Wort kreas für Fleisch ab. Damit wäre auch schon das Vorkommen dieses organischen Stoffes geklärt: vor allem in der Skelettmuskulatur. Etwa 90% des körpereigenen Creatins befindet sich in den Muskeln. Dort fungiert die Substanz als energiereiches Phosphat, das wesentlich für den Energiestoffwechsel des Muskels ist. Der Creatinvorrat in den Muskelzellen dient der schnellen Bereitstellung von Energie. So schnell dieser Energiespeicher verfügbar ist, so schnell ist er auch aufgebraucht. Bei höchsten Trainingsbelastungen ist nach etwa 10 Sekunden Schluss und andere, langsamere Energieträger schließen die Lücke.

Entdeckt wurde der Stoff bereits im Jahr 1834 vom Franzosen Eugène Chevreul in Fleischbrühe. Entsprechend intensiv hat sich die Forschung inzwischen damit auseinander gesetzt.

Creatin als biologischer Stoff

Creatinbedarf

Je nach Muskelmasse und Größe hat jeder erwachsene Mensch einen Creatinspeicher von etwa 120g bis 150g im Körper. Ist der Organismus nicht aktiv, liegen davon rund 60% als energiereiches Phosphocreatin vor. Die übrigen 40% bildet freies Creatin, die Vorstufe der energiereichen Form.

Etwa 1,5 bis 2% dieses Speichers werden täglich von den Nieren ausgefiltert und als inaktives Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Um seinen Creatinvorrat zu halten, braucht jeder Mensch daher täglich zwischen zwei und vier Gramm als Ersatz.

Der Bedarf kann durch bestimmte Lebensumstände wie Stress oder hohe körperliche Leistungen zudem noch steigen.

Creatinquellen

Etwa die Hälfte dieses Bedarfs kann der Organismus selbst synthetisieren. Als Ausgangsstoffe verbraucht er dabei die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Als Syntheseorte fungieren Bauchspeicheldrüse, Leber und Niere.

Neben der Synthese kann der Körper den Energiespender aber auch mit der Nahrung aufnehmen und so den übrigen Bedarf decken. Logischer Weise liefern hier Fleisch und Fleischprodukte den begehrten Stoff. Allerdings würde es den Konsum von mehreren Kilogramm Fleisch pro Tag voraussetzen, sollten die Speicher allein durch die Nahrung prall gefüllt bleiben. Deshalb gibt es in der Sportnahrung spezielle Creatinpräparate, die diesen Stoff gezielt supplementieren und so die Vorräte im Muskel bis zum Maximum füllen. So können sie den Energieschub vor allem bei Trainingseinheiten, die Maximalkraft abrufen verstärken.

Zudem gilt: je stärker ein Fleischprodukt verarbeitet ist und je länger es gelagert wurde, umso weniger des Energieträgers enthält es. Wurst, Pökelfleisch oder Schinken enthalten daher mitunter nur noch 25% des ursprünglichen Creatingehaltes.

Creatin und seine Rollen im Organismus

Wie bereits festgestellt, ist Creatin ein Energiespender, der mehrheitlich in den Muskeln gespeichert wird. Hier stellt er die Energie für die Muskelkontraktion zur Verfügung. Aber auch Nerven und Gehirn brauchen Creatin. Ebenso ist es bei den Sinnesleistungen von Sehen und Hören von Bedeutung und bei der Fortpflanzung. Auch für die gesunde Entwicklung Heranwachsender ist eine ausreichende Menge davon unabdingbar.

Ein Mangel an Creatin macht sich daher auch in diesen Organsystemen bemerkbar. Schwache Muskulatur, Autismus, Entwicklungsstörungen und vieles mehr können aus einem Creatinmangel resultieren. Für Sportler ist es neben der Funktion als Muskelmotor auch für das Gehirn wichtig. Vor allem Sportarten mit komplexen Bewegungsanforderungen wie Geräteturnen, Kampfsport oder Klettern brauchen ein leistungsfähiges Gehirn.

Creatin-Supplemente im Sport

Vor allem bei leistungsorientiertem Training und für spezielle Ernährungsformen kann eine Supplementierung von Creatin sinnvoll sein. Bei sehr intensivem Training ist der Energiebedarf höher. Um die Speicher für die Sofortenergie auf hohem Niveau zu halten, muss es daher von außen ausreichend zugeführt werden. So bleibt der Level der Speicher auf einem anhaltend guten Füllstand.

Des weiteren kann eine Supplementierung bei bestimmten Ernährungsformen sinnvoll sein. So wurde bei Vegetariern und Veganern ein signifikant niedrigerer Gehalt an Creatin im Körper nachgewiesen.

Volle Speicher sind vor allem dann sinnvoll, wenn es darum geht, kurzzeitige Leitungen zu boosten oder die Maximalkraft zu erhöhen. Das macht es bei Bodybuildern, Gewichthebern oder auch Leichtathleten wie Sprintern beliebt. Weniger bekannt ist, dass auch Ausdauerathleten von dem Stoff profitieren können. Hier hilft es, die Schäden an den Zellen zu mindern.

Werden bei geeignetem Training täglich mindestens 3g Creatin zugeführt, kann das also das Muskelwachstum und die Kraft steigern, da es die Leistungsfähigkeit des Organismus erhöht. Wird die Supplementierung beendet, hält der aufgebaute Vorrat in der Regel noch etwa vier Wochen an, bevor er wieder auf das Niveau wie vor der Nahrungsergänzung abfällt.

Creatin-Supplemente für Bodybuilding, Krafttraining und Co.

Creatin ist vor allem im Kraftsport und beim Bodybuilding sehr beliebt. Wer jedoch glaubt, dass schon die reine Supplementierung die Muskeln wachsen lässt, geht hier fehlt. Ohne ein entsprechend intensives Training tut sich in puncto Muskelmassezuwachs gar nichts. Jedoch unterstützen Creatin-Supplemente die Leistungsfähigkeit im Training – und mehr Leistung bedeutet dann auch mehr Muskeln. Jede zusätzliche Wiederholung, die möglich wird, setzt einen zusätzlichen Wachstumsreiz. Auch ermüdet der Körper insgesamt nicht so schnell, sodass das Training an sich länger ausfallen und trotzdem intensiv gestaltet werden kann. Genau diese Intensität bei einer Wiederholungszahl von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz sorgt für das ersehnte Muskelwachstum.

Dosierungsempfehlungen für Creatin-Supplemente

Die meisten creatinhaltigen Nahrungsergänzungen werden kurweise eingenommen. So sollen die Speicher bis zum Rand aufgefüllt werden. Nach einer solchen Kur kann entweder eine Pause gemacht oder eine niedrigere Erhaltungsdosis weiter genommen werden.
Eine Kur beginnt in der Regel mit 15g Ceratin pro Tag, die auf drei Einnahmezeitpunkte verteilt werden. Es werden also pro Einnahme nur 5g Creatin konsumiert. Diese Dosierung wird über 7 bis 10 Tage aufrecht erhalten. Danach wird die tägliche Dosis aus der Nahrungsergänzung auf etwa 3g gesenkt.
Ob eine dauerhafte Einnahme schädlich ist, darüber streiten sich bis heute die Geister. Allgemein üblich ist eine Kur mit einer Pause der Einnahme nach spätestens 6 bis 8 Wochen. Jedoch gibt es auch die Variante der dauerhaften Einnahme, bei der täglich zwischen 3 und 5g Creatin konsumiert werden.

Die Vorteile der Kur liegen in einer schnelleren Gewichtszunahme, einem größeren Muskelquerschnitt und damit bei einer höheren Kraftentwicklung. Die Kraftentwicklung geht jedoch in der Einnahmepause zurück. Die Dauerkur glänzt dagegen mit einem dauerhaften Kraftzuwachs, da keine Einnahmepause stattfindet.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin

Creatin hat die Fähigkeit, größere Mengen Wasser zu binden. Das führt zu einer Gewichtszunahme, die je nach Trainingsziel eventuell unerwünscht sein kann. Die Massezunahme bei Creatinkuren ist also nicht nur auf Muskelzuwachs zurückzuführen.
Unangenehme Nebenwirkungen treten in der Regel nur während der hochdosierten Einnahme von Creatin auf – vor allem, wenn Sportler die 15g noch um eine weitere 5g-Dosis erweitern. Dazu gehören beispielsweise Verdauungsbeschwerden wie leichte Durchfälle oder Blähungen. Manche Athleten berichten außerdem von einer vermehrten Krampfneigung

Da der Stoff über die Niere ausgeschieden wird, sollten Athleten mit Nierenproblemen keine höheren Dosen einnehmen und auch von einer dauerhaften Einnahme absehen. Sportler mit gesunder Nierenfunktion können dagegen beide Varianten für ihr Training einsetzen.

Monohydrat, Malat, Pyruvat und Kre Alkalyn – Die Creatinformen

Creatin-Supplemente werden in der Sportnahrung in mehreren Formen angeboten. Zu creatinhaltigen Nahrungsergänzungen gehören:

  • Creatin Monohydrat
  • Creatin Magnesium Chelat
  • Creatin Malat
  • Creatin Pyruvat
  • Creatin Citrat
  • Creapure
  • Kre Alkalyn
  • Creatin mit Transportmatrix
  • Creatin Formulas aus verschiedenen Creatinformen
  • Weight Gainer

Creatin Monohydrat ist quasi die Standardvariante des Stoffes. Bei Kre Alkalyn handelt es sich um eine Abwandlung des Monohydrats. Dieses wird in einem speziellen Verfahren mit Natrium gepuffert. Durch diese Behandlung wird verhindert, dass das Monohydrat nach der Einnahme im Körper zum energiearmen Kreatinin zerfällt. Es erreicht also mehr des Energiespenders aus der Supplement-Portion tatsächlich die Muskulatur. Daher können hier die Einnahmemengen etwas reduziert werden, ohne dass der Körper weniger von dem Stoff erhält.

Pyruvat ist die an das Anion der Brenztraubensäure gebundene Form. Sie soll besser ins Blut übernommen werden und deshalb besser am Wirkungsort ankommen.

Creatin Citrat ist dagegen an die Zitronensäure gebunden. Es ist leichter wasserlöslich als Monohydrat und kann deshalb als Pulver besser aufgelöst werden. Ebenfalls leichter löslich ist auch das Creatin Nitrat. Das mitgelieferte Nitrat könnte zudem positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Der Name des Creatin Malats ist „malus“, dem Apfel entlehnt, da diese Form an die Apfelsäure gebunden ist.

Bei Creatin Magensium Chelat handelt es sich um eine chelatierte Form, die also an ein stabiles, organisches Transportmolekül gebunden ist. Sie könnte für die Athleten interessant sein, die den Kraftzuwachs des Creatins haben wollen, deren Trainingsziel allerdings der Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen entgegensteht.

Creapure schließlich ist ein speziell behandeltes Monohydrat und wird auch mikronisiertes Creatin genannt. Über ein mechanisches Verfahren wurden die Stoffpartikel hier extrem zerkleinert und ein besonders feines Supplement gewonnen. So ist der Stoff in Wasser besser löslich, was den Einnahmekomfort erhöht.

Formulas enthalten meist mehrere Creatinformen. Teilweise sind ihnen auch noch weitere Stoffe wie etwa Taurin beigemischt.

Creatin-Präparate

Die Substanz wird in verschiedenen Formen angeboten. Besonders häufig sind Pulver, die in Wasser aufgelöst werden. Pulver eignen sich dann, wenn die Athleten auch die Möglichkeit haben, zur Einnahme das Pulver zu lösen – sie also Wasser und Becher griffbereit haben. Außerdem ist Pulver eine gute Lösung für alle Sportler, die nicht gern Tabletten schlucken.
Kapseln sind die zweite Option. Mit ihnen gelingt die Dosierung besonders einfach, sie sind praktisch für unterwegs und man läuft nicht Gefahr, einen Teil der Portion zu verschütten.

Ein relatives Novum unter den Creatin-Produkten richtet sich an alle Sportler, die komplett auf tierische Produkte verzichten wollen: veganes Creatin. Diese Variante wird komplett synthetisch hergestellt und kommt somit ohne die Beteiligung tierischer Erzeugnisse oder Rohstoffe aus.