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Fettsäuren

Fettsäuren – Wichtige Nahrungsfaktoren (nicht nur)

Fett macht fett! So hieß lange ein provokanter Slogan und fettreduzierte Diäten boomten. Doch Fette und ihre Bestandteile, die Fettsäuren, sind nicht per se schlecht. Diese Gruppe der Makronährstoffe grundsätzlich zu verteufeln, ist daher kaum die richtige Lösung. Nach vielen Studien und Untersuchungen wissen wir: wertvolle Fette sollen es sein, denn sie bringen für den Organismus wichtige Fettsäuren mit. Fette als Nährstoffgruppe und die Fettsäuren im Speziellen sollen deshalb hier ein wenig näher betrachtet werden.


Biologie der Fette und Fettsäuren

Geht es um Nahrungsmittel, versteht man unter Fetten dreiwertige Ester des Glycerins. Das bedeutet, an ein Glycerinmolekül lagern sich drei Fettsäuren an. Die Struktur und Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt dabei wesentlich die Eigenschaften des jeweiligen Fettes. Gesättigte Fettsäuren sind reaktionsträge, bei Zimmertemperatur meist fest und können zudem vom Körper selbst gebildet werden. Anders sieht es bei ungesättigten Fettsäuren aus. Nicht alle dieser Fettbestandteile kann der menschliche Organismus selbst synthetisieren. Er muss sie also mit der Nahrung aufnehmen, weshalb diese auch essentielle Fettsäuren heißen. Ein hoher Anteil dieser Bestandteile macht ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig und damit zum Öl.

Fett hat viele verschiedene Aufgaben im Körper. Es dient als Depotfett dem Schutz des Körpers vor Kälte und schützt als Strukturfett zudem Organe vor mechanischen Einwirkungen von außen. Als Energiereserve ist es meist unerwünscht, kann in schlechten Zeiten oder bei Krankheit jedoch zu einem wertvollen Reservoir werden. Wie schnell und effektiv und wo der Körper Depotfette einlagert ist dabei genetisch bestimmt. Diese Verteilung lässt sich auch mit gezieltem Training oder harten Diäten nicht verändern. Wer also beispielsweise am Bauch zuerst zu- und als letztes wieder abnimmt, kann das auch durch das härteste Workout für die Körpermitte nicht ändern.

Bei der Nahrungsaufnahme werden Fette zu einem wichtigen Lösungsmittel. Nur durch sie wird der Transport und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ermöglicht.

Als Ausgangsstoffe für verschiedene Hormone spielen Fettsäuren ebenfalls eine Schlüsselrolle im Körper. So helfen unter anderem, Botenstoffe zu bilden, die Entzündungen hemmen und an der Steuerung des Blutdrucks über das vegetative Nervensystem beteiligt sind.

Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren kann deshalb durch ihre große Bedeutung im schlimmsten Fall sogar zu Wachstumsstörungen und Störungen der Reproduktionsfähigkeit führen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen zwischen Wasserstoff- und Kohlenstoffatomen, da ausreichend Wasserstoffatome vorhanden sind. Sie haben ihre Bedeutung vor allem als Energieträger für den Körper. Dabei sollte maximal ein Drittel der gesamten Fettmenge täglich aus gesättigten Fetten bestehen. Den gesättigten Fetten kommt vor allem eine Rolle im Fettstoffwechsel zu. Da sie aber in der Praxis eher in zu hohen Dosen aufgenommen werden, gilt es in der Regel, ihren Konsum zugunsten der ungesättigten Fette einzuschränken.
Enthalten sind sie in erster Linie in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Dazu zählen beispielsweise Käse, Butter oder fettes Fleisch. Aber auch Fertiggerichte enthalten häufig viele gesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben ihren Namen von der Doppelbindung, die ihre Moleküle an einem Kohlenstoffatom zu einem Wasserstoffatom aufweisen. Da sie durch die Doppelbindung reaktionsfreudiger sind, lassen sie sich durch die Verdauungsenzyme leichter aufspalten. Deshalb sind einfach ungesättigte Fette leichter verdaulich als gesättigte.

Im Körper sind diese Fette für den Fettstoffwechsel notwendig. Außerdem verleihen sie als Baustein den Zellwänden ihre Elastizität und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem die Ölsäure, die Elaidinsäure und die Cetoleinsäure.

Enthalten sind einfach ungesättigte Fettsäuren beispielsweise in:

  • Avocados

  • Nüssen

  • Rapsöl

  • verschiedenen Saaten

Zudem ist das Olivenöl dank seiner günstigen Verteilung der Fettsäuren zu einem Klassiker in der Küche geworden. Es wartet nicht nur mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren auf, sondern auch mit vielen sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb vermuten viele Forscher die Ursache für die positiven gesundheitlichen Effekte der mediterranen Küche unter anderem hier, beim Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen werden als mehrfach ungesättigt bezeichnet. Für diese Fettsäuren hat sich aus dem Englischen auch das Kürzel PUFA (Polyunsaturated fatty acid) eingebürgert.

Mehrfach ungesättigte Fette sind essenziell, können also vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Ihnen kommen im Körper wichtige Funktionen zu wie das Wachstum und die gesunde Entwicklung von Kindern oder die Regulation des Cholesterinspiegels. Zudem sind sie am Gleichgewicht des Hormonhaushaltes beteiligt und fördern eine gesunde Nervenfunktion.

Unter den mehrfach ungesättigten Fetten sind Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und die Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) besonders wichtig. Auch die vierfach ungesättigte Archidonsäure, die Eicosaptaensäure (EPA) und die Docasahexaensäure (DHA) gehören zu dieser Rubrik.

Bei den Omega-Fettsäuren ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Zwischen 2:1 und 5:1 (Omega-6 : Omega-3) sollte es liegen. Ein gutes Öl definiert sich daher unter anderem darüber, dass sein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren stimmt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich unter anderem in:

  • Nüssen

  • Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch

  • Distelöl

  • Leinöl

  • Walnussöl

Die Omega-Fettsäuren

Die ungesättigten Fette können noch auf andere Weise unterschieden werden. Bekannt geworden sind sie als sogenannte Omega-Fettsäuren. Als Omega wird dabei das Kohlenstoffatom bezeichnet, das mit der Carboxylgruppe verbunden ist. Hier beginnt die Nummerierung der C-Atome. Die Zahl gibt an, wo vom Omega-Atom aus die (erste) Doppelbindung liegt.

Bei den Omega-Fettsäuren werden Omega-3, Omega-6 und Omega-9 unterschieden.
Bei den Omega-3-Fetten weisen die Moleküle eine Doppelbindung zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatom auf. Bei den anderen Formen liegt die Bindung entsprechend weiter hinten.
Zu den Omega-3-Fetten zählen unter anderem die für Sportler wichtigen Fettsäuren EPA, DHA und ALA (Alpha-Linolensäure). Gemeinsam ist ihnen, dass sie nur von Pflanzen gebildet werden können. Dass trotzdem Seefisch eine hervorragende Quelle ist, erklärt sich ganz einfach: Die Algennahrung, die sich in der Nahrungskette kulminiert, versorgt die Fische mit hohen Mengen.

Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Zellbausteine und beeinflussen die Blutgerinnung. Eine gute Versorgung mit diesen Fetten unterstützt außerdem die Prävention von Schlaganfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatoider Arthritis und weiteren Krankheiten, wenngleich der wirkende Mechanismus bislang noch nicht bekannt ist. Hier forschen vor allem Mediziner und Ernährungswissenschaftler intensiv dran.

Den Omega-6-Fettsäuren kommt dagegen eine Rolle bei den Entzündungsgeschehen im Körper zu. Sie unterstützen die Körpermechanismen in der Weise, dass Entzündungsreaktionen nicht überschießen können. Diese Bremse ist wichtig, um chronische oder sehr starke Entzündungen schon bei kleinen Anlässen zu vermeiden.

Zu den Omega-9-Fettsäuren gehört neben anderen Formen die Ölsäure, die beispielsweise im Olivenöl in größeren Mengen zu finden ist. Sie wirkt sich unter anderem günstig auf den Cholesterinspiegel aus und hilft deshalb, das Herz-Kreislauf-System gesund zu erhalten. Dabei senkt sie lediglich den LDL-Spiegel, während der HDL-Spiegel unbeeinträchtigt bleibt. So sinkt der Gesamtcholesterinspiegel. Außerdem fördert sie die Durchblutung, indem sie die Elastizität Gefäßwände der Blutgefäße unterstützt. Auch auf die Geschmeidigkeit der Haut und die Funktion der Nervenzellen wirkt sie sich günstig aus.

Fettsäuren für aktive Sportler

Gesunde Fette sind auch für Sportler essenziell. Deshalb gibt es heute zahlreiche Supplemente, die besonders begehrte Fete liefern. Vor allem zwei Fettsäuren haben es zu großer Beliebtheit gebracht: EPA und DHA. Diese Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben bei der Regulierung von Entzündungsreaktionen im Körper, aber auch bei der neurologischen Entwicklung. Darüber hinaus sollen sie die geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Auch bei der Regulierung Insulinsensivität sind diese Fettsäuren mit eingebunden.
Vor allem letztere Rolle ist für aktive Athleten von Bedeutung, bedeutet doch eine gute Insulinsensivität, dass für denselben Effekt weniger Insulin produziert werden muss. Die Bauchspeicheldrüse wird entlastet, die Blutfettwerte verbessern sich, die Fetteinlagerung bleibt eher gering.

In der Sporternährung haben sich deshalb unter anderem solche Präparate durchgesetzt, die vorrangig diese Fettsäuren enthalten. Meist sind dies Kapseln mit Fischöl, da die Fette aus dem Fisch für den Körper besonders leicht zu resorbieren und zu verwerten sind.

Ein weiterer Star unter den essenziellen Fettsäuren ist die Omega-3-Säure Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Als Baustein der Zellmembran ist sie unverzichtbar für den Aufbau neuen Körpergewebes. Zudem wird sie vom Organismus für das Immunsystem benötigt und ist an der Regulierung des Hormonhaushaltes beteiligt. Die ALA ist außerdem die Grundsubstanz, aus der der Körper EPA und DHA synthetisieren kann. In größeren Mengen enthalten ist die Alpha-Linolensäure zum Beispiel in Leinöl, weshalb es in der Sportnahrung Leinölkaspeln zur Supplementierung gibt. Aber auch Leinöl für den Salat unterstützt eine gesunde und zielgerichtete Sporternährung.
Aber lohnt es sich überhaupt, DHA und EPA plus ALA zu supplementieren, wenn aus letztere die anderen Beiden doch gebildet werden können? Ja, das tut es. Werden DHA und EPA mit der Nahrung zugeführt, bleibt dem Organismus mehr von der Alpha-Linolensäure, um diese anderen Zwecken zuzuführen. So werden die essenziellen Fette zum limitierenden Faktor, wenn des um die Versorgung des Körpers und um die Synthese von Substanzen aus diesen Fettsäuren geht.