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Carbs

Kohlenhydrate für Sportler

Das beste Image haben sie heutzutage nicht: die Kohlenhydrate. Als schnelle Energielieferanten sind sie jedoch für viele Athleten unentbehrlich. Ganz haben sie also auch in Zeiten von Low Carb und LOGI noch nicht ausgedient. Welche Rolle Kohlenhydrate für Sportler spielen und wie sie sich in eine Sporternährung einfügen, zeigt das nachfolgende Portrait.


Die Biologie der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Moleküle, die ausschließlich aus den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen. Sie bilden eine sehr vielgestaltige Gruppe der Makronährstoffe, die sich darüber definiert, dass die Moleküle mindestens zwei Hydroxygruppen und eine Aldehyd- oder Ketogruppe aufweisen.

Aufgebaut werden Kohlenhydrate aus sogenannten Monosacchariden oder Einfachzuckern. Jedes höherwertige Kohlenhydrat lässt in diese Monosaccharide zerlegen. Je nach Anzahl der verketteten Monosaccharide spricht man von Di-, Oligo- oder Polysacchariden.

Die Verdauung der Kohlenhydrate

Bereits im Mund beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate. Das Enzym Alpha-Amylase baut die komplexen Ketten der Kohlenhydrate ab. Kaut man beispielsweise Brot lange genug, schmeckt es deshalb nach einiger Zeit süß.

Gelangt der Nahrungsbrei dann in den Magen, wird dieses Enzym von der Salzsäure dort inaktiviert. Im Magen selbst findet keine weitere Verdauung der Kohlenhydrate statt.

Diese wird erst im Dünndarm vorangetrieben, wo dem Nahrungsbrei erneut Enzyme, diesmal aus der Bauchspeicheldrüse, hinzugemischt werden. Hier werden alle noch vorhandenen und spaltbaren Di-, Oligo und Polysaccharide in Monosaccharide zerlegt. Erst in dieser Form können sie über die Darmschleimhaut des Dünndarms ins Blut übernommen werden.

Wie schnell die Aufnahme erfolgt, richtet sich nach der Art des Monosaccharids. Glucose etwa wird vor der Fructose aufgenommen. Auch die Zusammensetzung der Nahrung, die die Kohlenhydrate enthält, spielt bei der Resorption eine Rolle. Fette Mahlzeiten etwa verweilen länger im Magen. So gelangen auch die Kohlenhydrate später in den Darm und können entsprechend später aufgenommen werden. Auch ballaststoffreiche Mahlzeiten brauchen länger, bis ihre Monosaccharide im Blut ankommen.

Das Blut schließlich verteilt die Monosaccharide im Körper, wo sie ihren verschiedenen Zwecken zugeführt werden. Da der menschliche Organismus jedoch nur Glucose verwerten kann, müssen andere Zuckerarten wie Galactose und Fructose vorher von der Leber in Glucose umgewandelt werden

Kohlenhydrate in unserer Nahrung

Die für den Menschen wichtigsten Monosaccharide sind Glucose und Fructose. Diese und andere Monosaccharide sind gut wasserlöslich und eignen sich deshalb auch als Zusätze für schnelle Energie in Getränken. Von allen Zuckerformen sind sie auch die süßesten.

Ein typischer Disaccharid ist die Saccharose, besser bekannt als Haushaltszucker. Sie wird aus je einem Molekül Fructose und einem Molekül Glucose gebildet. Aus zwei Glucosemolekülen entsteht dagegen Maltose oder Malzzucker. Eher durch Probleme mit der Verträglichkeit bekannt geworden ist ein Disaccharid der Milch, die Lactose. Für Athleten von Interesse ist außerdem ein eher unbekannter Disaccharid: die Trehalose. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wird sie erst im Dünndarm abgebaut und verursacht daher nur einen moderaten Anstieg des Blutzuckers. Auch diese Gruppe der Kohlenhydrate ist noch gut wasserlöslich.

Besteht ein Kohlenhydrat aus drei bis zehn Monosacchariden, spricht man von Oligosacchariden. Sie sind in der Regel weniger süß und können vom menschlichen Verdauungstrakt nicht immer vollständig gespalten werden. Sie sind daher häufige Ursachen für Blähungen, da die unverdauten Anteile im Dickdarm von Bakterien verwertet werden. Zu den Oligosacchariden zählt beispielsweise die Raffinose.

Polysaccharide schließlich sind Kohlenhydrate, die sich aus elf oder mehr Monosacchariden aufbauen. In Nahrungsmitteln finden sie sich häufig als Gerüstsubstanzen oder als Speicherstoffe der Pflanzen wieder. Die oft unlöslichen Moleküle sind nicht nicht mehr süß. Sie kommen vor allem in Pflanzen vor, so etwa Stärke, Xanthan, Pektin, Inulin und Cellulose. Mit Glykogen können aber auch Tiere einschließlich des Menschen komplexe Kohlenhydrate bilden.

Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für den Körper

Kohlenhydrate sind essenziell für unseren Organismus. Ohne Glucose als Treibstoff für das Gehirn und einige andere Organe könnten wir nicht überleben. Wird dem Körper diese Nährstoffgruppe vorenthalten, synthetisiert er sie aus eigenen Vorräten.

Als Energiespender sind Kohlenhydrate jedoch für alle Systeme von Bedeutung. Pro Gramm liefern sie 4,1 kcal oder 17 kJ an Energie. Was nicht gleich verbraucht wird, kann zum Aufbau des Glykogenspeichers der Leber verwendet werden. Ist dieser voll, speichert der Körper die Energie in Form von Depotfetten.

Da sie leichter abzubauen sind als Protein, schützen Kohlenhydrate auch die Muskelmasse vor einem unerwünschten Abbau. Solange der Körper sich an dieser einfachen Energiequelle bedienen kann, besteht für ihn kein Grund, die eigene Substanz anzugreifen. Damit spielen Kohlenhydrate eine wesentliche Rolle beim Muskelerhalt und -aufbau bei Sportlern.

In der Form der Ballaststoffe sind sie außerdem unentbehrlich für eine gesunde Verdauung. Sie regen durch das Volumen die Darmtätigkeit an und schützen so vor Verstopfung. Langfristig tragen sie außerdem zur Vorsorge vor gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Gallensteinen oder sogar Krebs bei.

Weniger bekannt, aber nicht weniger wichtig ist die Rolle der Kohlenhydrate als Baustoff. So sind sie am Aufbau von Knorpeln und Bändern beteiligt, bilden gemeinsam mit anderen Stoffen das Bindegewebe und vieles mehr.

Darüber hinaus unterstützen sie einen ausbalancierten Elektrolyt- und Wasserhaushalt, wirken bei Immunreaktionen, bei der Gerinnung und sogar bei Zellteilung und Vererbung mit. Auch das AB0 Blutgruppensystem basiert auf Kohlenhydraten.

Der tägliche Kohlenhydratbedarf

Folgt man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE, sollten mindestens 50% unserer täglichen Kalorienmenge als Kohlenhydraten stammen. Da nicht jeder gern mit Kalorien rechnet, haben sich auch einige Faustregeln etabliert. Eine davon besagt, rund 5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sollten es sein. Das wären bei einer Frau von 70 kg etwa 350 g Kohlenhydrate am Tag. Was viel klingt, relativiert sich recht schnell wieder, wenn man bedenkt, dass allein das Gehirn rund 140 g für eine Funktion benötigt.

Bei der Berechnung werden allerdings nur verwertbare Kohlenhydrate gezählt. Ballaststoffe bleiben dabei unberücksichtigt.

Im Idealfall zählt ein Großteil der verwertbaren Kohlenhydrate zu den Polysacchariden. Diese komplexen Kohlenhydrate werden nach und nach abgebaut und kommen entsprechend zeitlich verteilt im Blut an. Das verhindert Blutzuckerspitzen mit der entsprechenden Insulinantwort. Zudem halten komplexe Kohlenhydrate länger satt und helfen so beim Abnehmen und beim Halten eines gesunden Gewichtes.

Gleichzeitig bringen langkettige Kohlenhydrate in der Regel auch mehr gesunde Begleitstoffe wie Vitamine und Mineralien mit. Durch die höhere Nährstoffdichte können auch Sportler ihren erhöhten Bedarf decken.

Kohlenhydratmangel

Die westliche Ernährungsweise ist in der Regel reich an Kohlenhydraten. Seit jedoch Low Carb die Diät- und Ernährungswelt erobert hat, ist ein Blick auf die Mangelerscheinungen sinnvoll, denn nicht jeder verträgt eine (extrem) kohlenhydratarme Ernährung. Fehlen Kohlenhydrate, kann es zu Beeinträchtigungen wie diesen kommen:

  • Leistungsschwäche
  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Übelkeit
  • Verlust von Muskelmasse

Ab einem bestimmten Punkt beginnt der Körper, den Mangel durch eigene Synthese zu beheben. Dabei entstehen Ketonkörper. Begleitet werden diese vom typischen, unangenehmen Mundgeruch. Athleten, die schon einmal eine stark kohlenhydratreduzierte oder gar ketogene Diät gemacht haben, dürfte dieser sehr bekannt vorkommen.

Je geringer der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung ist, umso größer ist außerdem die Wahrscheinlichkeit für Mangelerscheinungen an anderen Stoffen, da gerade komplexe Kohlenhydrate von Vitaminen und Mineralien begleitet werden.

Kohlenhydratüberschuss

Wo eine passende Menge aufhört und ein Zuviel anfängt, ist für Kohlenhydrate von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ein Überschuss zeigt sich jedoch schnell recht deutlich – vor allem dann, wenn mehrheitlich kurzkettige Kohlenhydrate konsumiert werden. Die Folge heißt nämlich Übergewicht.

Ein genereller Überschuss auch bei komplexen Kohlenhydraten kann vor allem bei Menschen auftreten, deren Stoffwechsel generell mit moderaten Mengen des Nährstoffes besser auskommt.

Fehlversorgung mit Kohlenhydraten

Von einer Fehlversorgung mit Kohlenhydraten wird dann gesprochen, wenn zwar die Menge stimmt, nicht aber die Zusammensetzung. Zucker heißt hier das Reizwort. Viele Menschen verleitet er dazu, mehr zu essen, als sie brauchen – weil es ja so lecker ist. Zudem hält das Sättigungsgefühl nicht annähernd so lange vor wie bei komplexen Kohlenhydraten.

In der Folge nehmen die Menschen deutlich mehr Kalorien zu sich. Fettleibigkeit ist also eine häufige Folge der Fehlversorgung.
Auch bei einem ausschließlichen Konsum von Weißmehl kann von einer Fehlversorgung gesprochen werden, da dieses deutlich weniger gesunde Begleitstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mitbringen, als dies beispielsweise bei Vollkorn der Fall wäre.

Kohlenhydrate – Supplemente für die Sporternährung

Supplemente aus der Sportnahrung können den Umgang mit Kohlenhydraten auf ganz verschiedene Weisen optimieren.

Maltodextrin, Oats und Isodrinks

Wer sofort Energie für das Training will, ist bei Supplementen mit Kohlenhydraten genau an der richtigen Adresse. Die geben dem Körper schneller Energie, als die eigenen Fettreserven. Geht es also um den flotten Energieschub, sind diese Nahrungsergänzungen genau das Richtige.
Viele Produkte sind dabei so formuliert, dass die Energieträger nicht schon nach wenigen Minuten verpufft sind, sondern nach und nach ins Blut abgegeben werden. So stellen sie die Energieversorgung über einen längeren Zeitraum sicher.

Weight Gainer

Auch Weight Gainer enthalten in der Regel eine prominente Kohlenhydratkomponente. Diese soll zum einen die Kohlenhydratreserven auffüllen. Zum anderen dienen die Kohlenhydrate dem Muskelschutz. Hat der Körper über die Saccharide genug Energie, greift er nicht die Muskelmasse an. Der Aufbau muss also keinen Verlust ausgleichen und fällt damit bei gleichem Trainingsreiz größer aus.

Low Carb, Carbblocker und Co.

Während es bei den einen Supplementen um die Versorgung des Körpers mit den richtigen Kohlenhydraten zur richtigen Zeit geht, zielen andere darauf, die Menge, aufgenommener Kohlenhydrate möglichst weit zu reduzieren.

Low Carb Supplemente reduzieren von vornherein die Menge aufgenommener Kohlenhydrate, da sie wenige enthalten. Der Schwerpunkt liegt bei diesen Präparaten oft auf Proteinen.
Carbblocker hingegen sollen die Aufnahme der Kohlenhydrate aus der Nahrung im Darm hemmen und so die Menge reduzieren, die tatsächlich im Körper ankommt.

Diese Art der Nahrungsergänzung unterstützt besonders gut Diäten für die Gewichtsreduktion oder zum Ausdefinieren.