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Mineralien

Mineralien – Optimale Versorgung für beste Trainin

Das Periodensystem ist groß – und eine nicht gerade kleine Zahl dieser Elemente darin spielt für uns eine mehr oder minder wichtige Rolle. Viele dieser Elemente nehmen wir als Mineralien mit der Nahrung auf. Ihre Aufgaben im Körper sind vielfältig. So können sie in sehr unterschiedlicher Weise auch das Training ambitionierter Athleten oder die Gesundheit von Freizeitsportlern unterstützen. Betrachten wir die Mineralien also einmal genauer.


Die Chemie der Mineralien

Mineralien oder Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe und ihrer Natur nach reine Elemente. Das bedeutet unter anderem, dass unser Körper sie nicht herstellen kann. Er muss sie also mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Das tut er in Form chemischer Verbindungen, die das jeweilige Mineral enthalten. Diese Verbindungen sind in der Regel deutlich robuster als Vitamine. Entsprechend können ihnen Hitze, Luft oder Licht wenig anhaben. Der Mineralgehalt von Lebensmitteln kann also durch diese Einflüsse nicht sinken.

Allerdings können Mineralien ausgewaschen werden. Werden sie beim Kochen mit Wasser zubereitet, sollte dieses im Kochprozess nach Möglichkeit weiterverwendet werden. Je länger ein Lebensmittel in Wasser zubereitet oder gewaschen wird, umso mehr Mineralien gehen nämlich verloren. Der Gehalt kann dann deutlich sinken. Vor allem, wenn die Lebensmittel aufgeschnitten werden und bei Gemüse und Obst der Schutz der Schale verloren geht, steigt der Mineralverlust an.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralien werden in der Ernährungslehre in zwei Gruppen unterteilt: die Mengenelemente, auch Makroelemente genannt, und die Spurenelemente oder Mikroelemente. Unterschieden werden sie nach den vorkommenden Mengen der Mineralien im Körper.

Mengenelemente kommen hier mit mehr als 50mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Sie müssen in der Regel auch in deutlich größeren Mengen aufgenommen werden als Spurenelemente. Zu den Mengenelementen unter den Mineralien zählen:

  • Calcium
  • Chlor
  • Kalium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Schwefel
  • Natrium

Von Spurenelementen spricht man bei allen Mineralien, die in einer Konzentration von weniger als 50mg je Kilogramm Körpergewicht im Organismus vorkommen. Allerdings weisen die Spurenelemente mit Eisen eine Besonderheit auf. Dieses zählt ebenfalls zu den Mikroelementen, kommt im Körper aber mit einer Konzentration von etwa 60mg je Kilogramm Körpergewicht vor. Die Liste der Spurenelemente ist zudem deutlich länger als die der Mengenminerale:

  • Cobalt
  • Eisen
  • Fluor
  • Jod
  • Kupfer
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Silicium
  • Vanadium
  • Zink

Neben diesen Spurenelementen enthält unser Körper noch weitere Mineralien. Von diesen ist jedoch nicht geklärt, ob sie notwendige Mineralstoffe mit festen Funktionen sind oder einfach durch die Nahrung mit aufgenommen werden, ohne eine essenzielle Bedeutung für den Organismus zu haben.

Die Dosierung von Mineralien

Mineralien erfüllen viele verschiedene Aufgaben im Körper. So erhalten sie beispielsweise das osmotische Gleichgewicht im Körper aufrecht, sind Bestandteile von Hormonen, ermöglichen die Nervenleitung oder stabilisieren Gewebe.

Damit der Körper sie verwerten kann, müssen ihm die Mineralien in einer ganz bestimmten Form vorliegen. Für einige Mineralstoffe sind das die sogenannten Chelate, die vor allem aktiven Athleten vertraut sein dürften. Andere Mineralien werden mitbestimmten Stoffverbindungen aufgenommen wie etwa Natrium und Chlor in Form von Kochsalz.

Bei der Dosierung von Mineralien ist jedoch deutlich mehr Umsicht angesagt als etwa bei wasserlöslichen Vitaminen. Nicht nur ein Mangel kann hier Probleme verursachen. Auch eine Überdosierung kann zu unerwünschten Symptomen und sogar zu ernstzunehmenden Krankheiten führen.

Typische Erkrankungen, bei denen der Körper zu viel eines Minerals enthält, sind die Hämatochromatose (Eisenspeicherkrankheit), die Kupferspeicherkrankheit und die Selenvergiftung. Die Überdosierung kann ursächlich bei einigen Erkrankungen in einer zu hohen Zufuhr liegen, bei anderen in einer verminderten Ausscheidung.

Die Formel „viel hilft viel“ sollte auf Supplemente mit Mineralien also nicht angewendet werden. Hier ist die Dosierungsempfehlung vom Hersteller besonders wichtig, um eine schädliche Überdosis zu vermeiden.

Calcium – Starke Knochen und Zähne

Das Erdalkalimetall Calcium zählt zu den Mengenelementen. Unter diesen ist es mit einer Gesamtmenge von 1 bis 1,1kg im menschlichen Organismus der häufigste Mineralstoff. Nur etwa ein Prozent davon zirkuliert im Körper. Der übrige Anteil ist in Knochen und Zähnen gebunden. Diesen verleiht ihre Festigkeit und Stabilität. Da diese Gewebe gleichzeitig als Calciumspeicher dienen, ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig. Andernfalls wird der Speicher zu stark geleert und das Gewebe geschwächt. Osteoporose ist eine Folge dessen.

Auch wenn ein Prozent bei Mineralien sehr gering erscheint, ist dieses freie Calcium jedoch unentbehrlich für den Körper. Mit seiner Hilfe funktioniert:

  • die Kontraktion der Muskeln
  • die Erregung der Nervenzellen
  • der Glykogenstoffwechsel
  • die Zellteilung
  • die Aktivierung verschiedener Hormone und Enzyme

Mit diesen Schlüsselrollen erklärt sich auch die große Bedeutung, die Calcium für Sportler hat.

Für aktive Athleten ist eine calciumreiche Ernährung besonders wichtig. Erwachsene sollten zwischen 1 und 1,2g pro Tag aufnehmen. Die Obergrenze liegt bei etwa 2,5g.

Etwa 15 bis 30 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Calciums werden resorbiert. Wie viel des enthaltenen Minerals vom Körper verwertet werden kann, hängt dabei von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Reiche Quellen dafür sind beispielsweise Hart- und Schnittkäse, Mohn, Sesam, Brennnesseln oder getrocknete Feigen.

Reicht die Zufuhr mit der Nahrung nicht aus, können Supplemente die Lücke in der Versorgung schließen. Sie sind so abgestimmt, dass der Körper das Mineral möglichst gut verwerten kann.

Magnesium

Magnesium gehört ebenso wie Calcium zu den Erdalkalimetallen unter den Mineralien. Rund 20g enthält der menschliche Körper davon, wobei etwa 40% des im Blut befindlichen Magnesiums fest an körpereigene Proteine gebunden ist.

Sportlern ist es unter den Mineralien vor allem als Abhilfe bei Krampfneigung vertraut. Die Wirkung beruht auf seiner stabilisierenden Rolle für das Ruhepotenzial an Muskel- und Nervenzellen. Es kann jedoch noch einiges mehr. Als Bestandteil des Enzyms selbst oder als Co-Enzym ermöglicht es rund 300 enzymatische Reaktionen im Organismus. In freier Ionenform nimmt es Einfluss auf das Potenzial an Zellmembranen und spielt eine vermittelnde Rolle im Immunsystem.

Um alle Funktionen zu erfüllen, müssen etwa 300mg bis 400mg des Minerals täglich aufgenommen werden. Dies kann durch eine vollwertige Ernährung geschehen. Reicht die Aufnahme über die Mahlzeiten nicht aus, kann Magnesium auch suppelementiert werden. Einen erhöhten Bedarf haben beispielsweise Leistungssportler oder Schwangere.

Wird dem Körper Magnesium nicht ausreichend zugeführt, resultiert das in verschiedenen Symptomen. Im Training erfahren Athleten eine vermehrte Neigung zu Krämpfen und Verhärtungen der Muskulatur. Auch Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und ein allgemeines Schwächegefühl können auf einen Mangel dieses Mineralstoffs zurückzuführen sein. Neben den physischen Symptomen wird auch die geistige Fitness beeinträchtigt. Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Nervosität sind typisch für eine Unterversorgung.

Kommt es durch eine Überdosierung mit Supplementen oder durch eine Ausscheidungsstörung zu einem Überschuss, kann das bei leichten Überschüssen ebenfalls zu Müdigkeit führen. Ist der Magnesiumüberschuss größer, können Störungen im Bereich der Nervenfunktion und des Herzens auftreten.

Natürliche Magnesiumquellen sind vor allem Vollkornprodukte, aber auch Mineralwasser, Fisch, Geflügel, Kürbiskerne und Kartoffeln. Sogar Schokolade enthält nennenswerte Mengen des Minerals. Reicht diese Zufuhr nicht aus, kann die Menge durch Supplemente ergänzt werden. Wer unter Nierenfunktionsstörungen oder Herzrhythmusstörungen leidet, sollte vor der Einnahme von Magnesium-Supplementen jedoch seinen Arzt konsultieren.

Zink

Zink ist ein in seiner Reinform sprödes, bläulich-weißes Element das zu den sogenannten Übergangsmetallen gezählt wird. Für den Körper ist es ein unentbehrliches Spurenelement. Wie alle essenziellen Mineralien entfaltet es im Körper verschiedene, wichtige Funktionen. Als Bestandteil zahlreicher Enzyme erfüllt es essenzielle Aufgaben im Organismus. Dazu zählen beispielsweise solche im Fett-, Zucker- und Proteinstoffwechsel. Auch am Wachstum von Zellen und am Aufbau der Erbinformation ist es beteiligt. Im Immunsystem ist das Element regulatorisch tätig. Auch das Hormonsystem kommt nicht ohne dieses Spurenelement aus.

Mineralien, die zu den Spurenelementen zählen, haben auch bei den Zufuhrempfehlungen deutlich geringere Richtwerte als Mengenelemente. So liegt die tägliche Zufuhrempfehlung der WHO für Zink bei Erwachsenen zwischen 12 und 15mg am Tag. Etwa 25mg am Tag stellen das obere Limit dar. Wer dauerhaft mehr Zink zu sich nimmt, riskiert eine Überdosierung.

Und die kann verschiedene Symptome nach sich ziehen. So kann eine chronisch erhöhte Zinkzufuhr die Aufnahme anderer Mineralien behindern und beispielsweise zu einem Kupfermangel führen. Auch die Blutbildung kann gestört sein und ab etwa 200mg täglich können Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Erbrechen auftreten.

Aber auch ein Mangel an Zink ist nicht zu unterschätzen und hierzulande nicht so selten, wie Mancher meint. Eine Unterversorgung hemmt beispielsweise die normale Funktion der Keimdrüsen, führt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und Problemen mit Haut, Haaren und Nägeln.

Für Sportler ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig. Die Keimdrüsen bilden eine Reihe von Hormonen, bei Männern vor allem das Testosteron. Dieses Hormon ist ein wichtiger Faktor beim Muskelwachstum. Außerdem fördert das Mineral die Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit, die vor allem bei komplexen Sportarten wie Gymnastik oder Kampfsport gefragt sind.

Natürliche Quellen für Zink sind zum Beispiel rotes Fleisch, Nüsse, Käse und Grüner Tee.

Mineralien als Kombination – Die ZMA

Neben Mineralien als Monopräparaten gibt es in der Nahrungsergänzung auch Kombipräparate. Die wohl häufigste von Sportlern verwendete Kombination sind die Mineralien im sogenannten ZMA: Zink und Magnesium plus das Vitamin B6. In dieser Formel können die Mineralien vom Körper besonders gut aufgenommen werden.

In der Regel werden die Mineralien in ZMA Supplementen in organischen Verbindungen verwendet. So können sie vom Organismus besonders gut aufgenommen werden.

ZMA Mineralien werden von Athleten vor allem zur Förderung der Regeneration eingesetzt. Eine Supplementierung ist dann sinnvoll, wenn die tägliche Ernährung nicht genug der Mineralien liefert, denn gerade Sportler, die intensiv trainieren, haben einen erhöhten Bedarf.